, когда вы смотрите на зеркало, какие мышцы вы видите? Парень, как правило, увидит своих PECS, а также их бицепс; Женщины увидят их пресс. А также это здорово – да для мышечного массового тона! Однако это может быть проблемой, когда вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые вы можете увидеть в зеркале за счет вашей задней цепи – мышц на задней части вашего тела.
Это так как ваша задняя цепь содержит более 50 процентов вашей массы мышечной массы. Если эти мышцы слабее, чем ваши «зеркальные мышцы», вы повышаете опасность плеча, а также травмы нижней части, в дополнение к плохой осанке, которая может вызвать иллюзию, что у вас есть живот.
Не верите мне? Сядьте в кресле с нормальной, расслабленной, однако округлой осанкой, а также посмотрите на живот. Затем сядьте прямо, наберите плечи назад, а также снова посмотрите вниз. Выглядит более плотно, верно? Укрепление нашей задней цепи тянет нас назад, а также усиливает нашу осанку, удлиняя нашу среднюю сеть, а также уменьшая этот брусок.
Как я говорю многим из моих клиентов, пришло время вернуться – литерально. Основными группами мышечной массы, на которых вы хотите сосредоточиться, являются ваши трицепсы, область между лопатками, а также нижняя часть спины, ягодицы, а также подколенные сухожилия.
4 ключевые упражнения задней цепи
Выберите два из этих упражнений задней цепи, которые можно выполнить как по понедельникам, так и по четвергам; Всего два других упражнения по вторникам, а также по пятницам. Сделайте от 4 до 5 комплектов из 20 повторений каждого упражнения.
TRX ROW
Цели: Ромбоиды
Держите по одной ручке TRX в каждой руке, перед вами, ладони, имеющими дело друг с другом. Поддерживая руки прямо, идите ноги вперед, а также откидывайтесь назад, удерживая напряжение в ремнях вверх, пока вы не достигнете 50 градусов. Потяните лопатки обратно, а также вниз, затем потяните туловище к рукам, держа локти близко к вашему телу, а также на тело в жесткой, непосредственно выстроить от головы к пяткам. Опустите свое тело обратно в исходное положение. Это один представитель.
Выделение гантеля расширения трицепса
Цели: трицепс
Лежа на спине, держите гантель в каждой руке, а руки полностью продлились к потолку, ладони имеют дело друг с другом. Перекинув локти, опустите гантели вверх, пока они не будут рядом с вашими ушами. (Не позволяйте им коснуться пола.) Затем продлите руки к потолку, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
Расширения дельфина
Цели: нижняя часть спины, а также ягодицы
Лежате с собой на плоскую скамью, когда ваши ладони схватывают переднюю часть скамейки, а также колени примерно в 5 дюймах от края скамьи. Сожмите свои ягодицы, а также мышцы с низким списком, а также поднимите нижнюю часть тела как можно высок. Медленно опустите снова в исходную позицию. Это один представитель.
Тедка с жесткой ногой
Цели: подколенные сухожилия, а также ягодицы
Встаньте с ногами на ширине плеча друг от друга, а также с гантелями в каждой руке перед вами, ладони, имеющие дело с вашими бедрами. Вдохните, а также наклонитесь на талию, нажав задницу назад, сохраняя при этом спину. Одновременно сдвиньте гантели вниз по передней части бедер. Оттолкните бедра назад, насколько вы можете встать, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Когда вы больше не сможете отодвинуть бедра назад на любой тип дальше, сдвиньте свои бедра вперед в исходную позицию. Это один представитель.
Эта информация предназначена только для академических функций, а также не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья и благополучия. Всегда проверьте с врачом, прежде чем изменить диету, изменить привычки сна, принимать добавки или начать новую физическую подготовку.
Харли Пастернак
Инструктор по фитнесу знаменитостей, а также диетолог Harley Pasternak имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений, а также питательные науки в Университете Торонто, а также степень почестей в области кинезиологии в Университете Западного Онтарио. Как физическая подготовка, а также специалист по питанию, Харли обучил многих знаменитостей, в том числе Адам Левин, Гвен Стефани, Джессику Симпсон, Ариана Гранде, Джон Майер, Чарли Пут, Джордана Брюстер, Роб Паттинсон, Тоби Магуайр, Женщина Гага, Меган Фокс, а также Дженнифер Хадсон. Он появился на MTV, VH1, шоу Опры Уинфри, докторе Оз, The View, The Thera Banks Show, получите доступ к Голливуду, Extra, Рэйчел Рэй, следующая топ -модель Америки, Great Morning America, The Today Show, а также, а также Как совсем недавно, тело мести с Хлоей Кардашьян на E! Харли также читал лекции по всему миру, а также регулярно говорит об взаимодействии.